Le surpoids se traduit entre autres par l’accumulation de graisse au niveau du ventre et une baisse de force des abdominaux. La fonte musculaire et la modification de la courbure de la colonne vertébrale entraînent des tensions aux niveaux des muscles du dos et une augmentation de pression sur les disques intervertébraux. Ces contraintes conduirons à terme, à des douleurs au niveau du bas du dos. Perdre du ventre est une des solutions pour prévenir et soulager le mal de dos et diminuer ainsi le risque d’une hernie discale ou de sciatique.

Un poids excessif (surpoids, obésité) augmente aussi les contraintes aux niveaux des genoux et des hanches pouvant conduire à l’apparition d’arthroses.

Un poids idéal pour être en bonne santé ?

Le plus important est de savoir dans un premier temps si l’on est en surpoids ou non. Pour le savoir, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise de calculer l’indice de masse corporelle (IMC).

  • Calcul de l’IMC chez l’adulte (de 18 à 64 ans)

IMC = (POIDS en Kg) ÷ (TAILLE en mètre)²

Si l’IMC est inférieur à 18,5, il y a maigreur

Si l’IMC est compris entre 18,5 et 24,9, le poids est normal

Si l’IMC est compris entre 25 et 29,99, il y a surpoids

Si l’IMC est égale ou supérieure à 30, il y a obésité :

entre 30 et 34,9, il s’agit d’une obésité modérée
entre 35 et 39,9, il s’agit d’une obésité sévère
égale ou supérieur à 40, il s’agit d’une obésité massive

Attention : L’IMC ne prend pas en compte la composition corporelle (os, graisse, muscle) et ne permet pas de mesurer le niveau de d’adiposité (le gras). Un sportif musclé peut avoir un IMC élevé sans être obèse. Pour savoir si l’on doit absolument perdre du ventre, il faudra aussi mesurer le tour de taille qui vous indiquera l’excès de graisse.

  • Mesure du tour de taille pour savoir si vous devez perdre du ventre

Comment procéder :

  • Mesurer sans vêtement, directement sur la peau en utilisant un mètre ruban (de couturière)
  • Repérer le haut de l’os du bassin sur le côté et la dernière côte et placer le mètre ruban entre les deux
  • Expirez et mesurez (sans rentrez le ventre) – Voir la vidéo ci-dessous

  • Résultat : Il y a obésité abdominale :
    • si supérieur à 80 cm pour les femmes
    • si supérieur à 94 cm pour les hommes

À savoir qu’une obésité abdominale augmente le risque de maladies cardio-vasculaires comme l’infarctus du myocarde.

Perdre du poids et du ventre pour soulager les douleurs du bas du dos

D’après une étude, il a été établi un lien entre le surpoids et différentes pathologies dont la lombalgie chronique et l’arthrose de hanche et du genou. Perdre du poids permettra de diminuer les contraintes sur les articulations et ainsi diminuer les douleurs.

  •  Consultez un professionnel

Avant de débuter un programme pour diminuer votre poids et perdre du ventre, il est important d’en parler avec votre médecin. Il vous conseillera sur les étapes à suivre pour réduire votre poids et pourra vous orienter vers un médecin nutritionniste ou un(e) diététicien(ne).

  • Améliorer son alimentation

L’excès de poids est en partie du à une mauvaise alimentation. Plutôt que de suivre un régime drastique qu’il sera impossible de tenir sur le long terme, il est préférable de modifier ses habitudes alimentaires de façon progressive. Pour cela suivez quelques conseils simples :
– réduire l’apport calorique quotidien
– réduire la taille des portions
– éviter le grignotage entre les repas
– ne pas sauter les repas
– bien s’hydrater
– éviter la consommation de produits gras
– éviter la consommation de boissons gazeuses et d’alcools

Voir Fiche de conseils pour l’alimentation

  • Bougez, pratiquez une activité physique

La prise de poids est souvent due à un manque d’activité physique. Avant de débuter une activité physique intense, parlez-en avec votre médecin. Il vous conseillera sur les activités que vous êtes en mesure de pratiquer en toute sécurité.

L’activité physique est définie comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. L’OMS recommande pour les adultes de 18 à 64 ans, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine (ou 30 minutes par jour cinq fois par semaine) ou 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine. L’activité physique pourra être effectuée en une seule fois ou répartie en plusieurs sessions de 10 minutes minimum. Pour obtenir un effet bénéfique supplémentaire pour la santé, il faudra doubler ce temps d’activité hebdomadaire (300 minutes d’activité modérée ou 150 minutes d’activité soutenue).

On entend par activité physique,
– des activités du quotidien comme le ménage, le bricolage ou le jardinage
– la marche, le vélo ou la natation
– une activité professionnelle avec activité physique
– les activités sportives encadrées (attention aux blessures)

Voir Exemples d’activités physiques en fonction de leur intensité

Le plus important est de ressentir une augmentation de votre activité par rapport à d’habitude et que cela dure au moins 10 minutes à chaque fois. Pour connaître votre niveau d’activité, effectuez ce TEST.

Une étude a montré que l’activité physique avait plus d’effet sur le poids si elle est associée à une meilleure alimentation.

Pour finir, sachez que les bénéfices de l’activité physique sont plus important lorsqu’on passe d’une inactivité à une activité physique modérée, que lorsqu’on passe d’une activité modérée à une activité physique intenseLa seule difficulté est de décider de s’y mettre !

Vous pourrez aussi vous rapprocher de professionnels (kinésithérapeutes ou éducateurs sportifs spécialisés) pour être accompagné. Parlez-en avec votre médecin.

Dites-nous dans les commentaires, si vous aussi, vous avez constaté une diminution des douleurs aux niveaux du dos, des hanches ou des genoux après avoir perdu du poids.

 

D’autres outils utiles :

Soulager son MAL DE DOS en choisissant une activité physique SANS CONTRAINTE

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